Sport und Trinken Teil 3 – Nährstoffe und Timing

Welche Nährstoffe du trinken solltest und wann der beste Zeitpunkt dafür ist, das stelle ich dir hier vor:

In Sport und Trinken Teil 1 - Wie viel du wirklich trinken musst habe ich den aktuellen Forschungsstand zur Flüssigkeitsaufnahme zusammengefasst und bin auf die Bedeutung der richtigen Balance zwischen zu viel und zu wenig Flüssigkeit eingegangen.

In Sport und Trinken Teil 2 - Finde deinen Flüssigkeitsbedarf habe ich geschildert, wie du deinen individuellen Bedarf an Flüssigkeit genau ermittelst. So hast du einen Leitfaden dafür, wie viel Flüssigkeit du dir idealerweise zuführen solltest.

Heute gehe ich auf den Zeitpunkt der Hydration und die Nährstoffe ein, denn dies ist ein wichtiger Schlüssel für deinen Trainings- und Wettkampferfolg.

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6 Tipps für Nährstoffe und Timing

1.     Es dauert 15 – 30 Minuten bis das Getränk, das du getrunken hast, vom Magen über den Darm in den Blutkreislauf gegangen ist. Trinke daher auch vor und während des Trainings, statt in diesen Phasen auf dein Durstgefühl zu warten.

2.     Es ist für den Erhalt der Leistungskapazität wichtiger, vor der Belastung für eine normale Hydration gesorgt zu haben (keine Unmengen, aber auch nicht zu wenig), statt diese Flüssigkeit während der Belastung zu dir zu nehmen.

3.     Vor dem Workout solltest du in der Regel genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, um es durchzustehen und leistungsstark zu sein. 200 bis 400 Kalorien sind ideal und in flüssiger Form sind sie bekömmlicher für die anstehende Einheit.

Ein Smoothie aus Banane, Orange, etwas Zimtstange, einem Esslöffel Leinsamen, einem Esslöffel Kürbiskernen und z.B. Nelkenpulver je nach Geschmack ist eine ideale, eisenhaltige Kombination. Füge dem Mixer noch etwas Wasser und Eiswürfel hinzu und du fliegst durch dein Trainingsprogramm!

Wenn du noch mehr Power zur Trainingsmotivation brauchst, so empfehle ich dir gesunde Stimulanzien wie Yerba-Mate oder eine Matcha-Getränk. Diese solltest du jedoch selten einsetzen, denn sonst gewöhnt sich dein Körper an die Stimulanzien und sie wirken kaum oder gar nicht.

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4.     Während des Workouts brauchst du zusätzliche Kohlenhydrate erst, wenn sich dein Training über deine Stunde hinauszieht. Wie viele das sind, das ist sehr individuell und hängt auch von der Intensität und deiner Körpergröße ab. Hier musst du ausprobieren was dir bekommt und schmeckt.
Ich empfehle eine Verbindung von Glukose und Fruktose für eine schnelle Energiezufuhr, die die Ausdauer stärkt. Datteln, reich an Glukose, gemixt mit fruktosereichem Akavennektar sind eine ideale Basis für ein selbstgemachtes Gel während des Trainings.
Geschmackliche Vielfalt bekommst du indem du z.B. geriebene Zitronenschale und getriebene Limonenschale hinzufügst. Eine andere Geschmacksrichtung erhältst du für deine Dattel-Akavennektarbasis durch Kakaonibs, etwas Mehrsalz und Kokosöl.

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5.     Direkt nach dem Workout ist dein Körper um ein Vielhundertfaches empfänglicher für Kohlenhydrate und Eiweiß und speichert mehr davon als zu jedem anderen Zeitpunkt. Nimm in dieser Phase also Kohlenhydrate (8 Kalorien pro Kilo Körpergewicht) und Eiweiß zu dir!

Häufig hat ein ausgepowerter Körper nicht viel Energie für die Verdauung übrig, weswegen sich Smoothies oder dickflüssige Nahrung wie z.B. Energiepuddings zu diesem Zeitpunkt sehr gut eignen. Ein Regenerationspudding aus Blaubeeren und Bananen ist zum Beispiel ein guter Mix, um auf natürliche Weise einfache und komplexe Kohlenhydrate, Elektrolyte und Mineralien wieder zu ersetzen.
Mit Hanfprotein und gemahlenen Leinsamen, die du deinem Pudding hinzufügen kannst, bietest du deinem Körper genug Proteine, um die Glykogen-Regeneration zu fördern.


6.     Nach dem Sport solltest du deinem Körper leicht verdauliches Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien aus naturbelassenen Nahrungsmitteln zuführen. Eine ausgeglichene Mahlzeit etwa eine Stunde nach dem Sport ist ideal, bei Zeitknappheit oder wenn du es gerne magst, kannst du auch schnell und leicht einen Vollwert-Smoothie herstellen, denn Flüssignahrung ist leicht verdaulich und verkürzt die Erholungszeit beträchtlich. So ein Smoothie besteht zum Beispiel aus:

·      2 Tassen Orangensaft

·      1 Avocado

·      ½ Tasse Mandeln

·      1 Banane

·      2 großen Blätter grünem Kohl

·      1 grünen Apfel

·      2 Datteln

·      3 TL Hanfsamen oder Hanfprotein

·      1 TL Leinsamenöl

·      Eiswürfeln

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Wasser im Smoothie kannst du auch durch Kokosnusswasser ersetzen, damit führst du deinem Körper noch mehr Elektrolyte und Einfachzucker zu. In meinen Smoothie-Rezepten findest du ideale Möglichkeiten für Pre- und Post-Workout-Getränke.

 

 

Iss dein Wasser einfach!

Eine Ernährung, die reich ist an pflanzlichen Nahrungsmitteln, ist ideal, um deinen Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen und nahrhaft im Griff zu haben. Frische Früchte und Gemüse enthalten neben Wasser, Vitaminen und Kohlenhydraten auch wichtige Elektrolyte. Iss dein Wasser einfach!




Kalzium, z.B. in Blattgemüse, Brokkoli, Pak Choi oder Feigen.

 

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Natrium, z.B. in Salz, Dulse oder Seetang.

 

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Magnesium, z.B. in Sellerie, Gurke, Kohl, Nüsse, Samen, Spinat oder Quinoa.

 

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Kalium in allen Früchten und Gemüsesorten.

 

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Mineralstoffe z.B. in Oliven, Sellerie oder Tomaten.