Sport und Trinken Teil 1 - Wie viel du wirklich trinken musst

Ständig hört man von neuen Ideen, Trends und Moden in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr (Hydration), und jedes Mal gibt es genügend Anhänger, die vom jeweils propagierten Nutzen überzeugt sind. Auch zur Hydration gibt es immer wieder neue Ideen. In den folgenden Posts 1, 2 und 3 fasse ich dir wichtigsten Basics zur Hydration zusammen und kläre Unsicherheiten. Dabei orientiere ich mich ausschließlich an wissenschaftlichen Erkenntnissen, nicht an Meinungen, Moden oder Einstellungen.

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Hydration – was du wissen musst:

- Durch Schwitzen leitet der Körper Hitze ab. So kommt es zu einem Flüssigkeits- und Elektrolytverlust im Körper.

-       Zur Orientierung: Bei mäßiger Bewegung (z.B. Radtraining im Grundlagenbereich) kommt es bei Temperaturen um etwa 19 Grad Celsius zu einem Flüssigkeitsverlust von etwas mehr als einem Liter pro Stunde.

-       Dein Durstgefühl entwickelt sich langsam. Daher solltest du im Wettkampf, insofern er sich über mehr als eine Stunde zieht, rechtzeitig mit dem Trinken beginnen, selbst wenn du noch kein Durstgefühl spürst.

-       Selbst bei ausreichender Flüssigkeitsversorgung und Trinkbereitschaft entspricht deine willentliche Flüssigkeitsaufnahme sehr selten der Flüssigkeitsmenge, die durch Schwitzen verloren geht. Bei langem Sporttreiben dehydrieren Sportler daher – unabhängig von der Außentemperatur!

-       Eine leichte Dehydration von bis zu einem Grad kann gut von deinem Körper toleriert werden, sie führt nicht zu Leistungseinbußen. Ein zu großes Defizit wirkt sich aber negativ auf die Leistung aus.

-       Übermäßig viel zu trinken ist keine Lösung (auch nicht einen Tag vor deinem Wettkampf), da dies u.a. zu einem Abfall des Natriumspiegels im Blut führt. Es kommt zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen, Koordinationsstörungen bis hin zur Bewusstlosigkeit.
 

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Ist die Empfehlung besonders viel zu trinken überholt?

-       Ein Großteil der Forschungen, die die These stützten, möglichst viel zu trinken, basiert auf Laborbedingungen (festgelegte Intensitäten, Zimmertemperatur etc). Dieses Forschungsdesign entspricht kaum der realen Situation eines Athleten in der Praxis (unterschiedliche Intensitäten, Temperaturunterschiede, Windeinflüsse etc.)!

-       Viele der weltbesten Eliteläufer (lange, intensive Trainingseinheiten) trinken nach dem Training und im Laufe des Tages nachweislich keine großen Mengen (3,8 Liter pro Tag).

-       Viele Weltklasse-Marathonläufer trinken im Wettkampf nur geringe Mengen, die keinesfalls den Flüssigkeitsverlust ausgleichen können. Bei den olympischen Spielen 2004 im heißen Athen verbrachte die Gewinnerin beispielsweise insgesamt nur 30 Sekunden mit Trinken. Ein derartiges Ungleichgewicht zwischen Schweißverlust und Flüssigkeitsaufnahme stellt die Frage, ob eine mäßige Dehydration die Leistung von Elitesportlern überhaupt beeinträchtigt, selbst bei hohen Temperaturen. Die Wissenschaft konnte dies bisher nicht bestätigen.
 

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Wie viel sollte ich trinken?

Ein konkreter Richtwert zur Flüssigkeitsaufnahme kann von niemandem gemacht werden, da die situationsbedingten und individuellen Eigenschaften zu unterschiedlich sind. Der beste Rat ist daher, mit Hydrationsstrategien zu experimentieren und einen Plan auf Basis deiner individuellen Bedürfnisse zu entwickeln. Also, probiere einfach aus!

Woran kann ich meine Trinkmenge orientieren?

Nimm als Startwert eine Trinkmenge von 0,4 – 0,8 Liter pro Stunde. Bist du groß und trainierst du bei Hitze, so orientiere dich am oberen Ende dieses Bereichs; bist du eher klein und trainierst du bei niedrigen Intensitäten in kühler Umgebung, so orientiere dich am unteren Bereich.

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Fazit:
Im mehrstündigen Wettkampf kannst du eine Dehydration kaum vermeiden. Glücklicherweise wirkt sich diese jedoch nicht negativ auf deine Leistung aus, solange nicht 1 Grad überschritten wird. Übermäßig zu trinken ist keine Lösung, da dies Muskelkrämpfe etc. begünstigen kann.

Ausblick: 
Dein Ziel muss es sein, eine Balance zu finden zwischen einer akzeptablen Dehydration und übermäßigem Trinken.  Im kommenden Artikel Sport und Trinken Part 2  – Finde deinen Flüssigkeitsbedarf schildere ich Maßnahmen, anhand derer du die richtige Trinkmenge für dich persönlich herausfinden kannst. Außerdem werde auf Nährstoffe und das Timing des Trinkens eingehen (Sport und Trinken Part 3 –Timing und Nährstoffe).