Regeneration und Ernährung – 4 Elemente für Trainingsfortschritt

Regeneration und Ernährung -                                    4 Elemente für deinen Trainingsfortschritt

Willst du deine Trainingseinheit wirkungsvoll ausnutzen und den besten Trainingseffekt erreichen? Dann sorge für eine passende Ernährung im Anschluss an dein Workout.

Für deinen Körper ist Training Stress, planmäßig ausgelöst. Dies soll auch so sein, denn der Trainingsfortschritt ergibt sich aus dem Wechsel von bewusst ausgelöstem Stress auf den Körper – Belastung -  und Erholung (Regeneration). In der Erholungsphase regeneriert der Körper, er baut sich sozusagen wieder auf, nun jedoch über das Ausgangsniveau hinaus. Mit anderen Worten: Während der Regeneration kommt es zu der Leistungssteigerung, wegen der du dein Training überhaupt durchgeführt hast. Der Effekt deines Trainings ergibt sich in der Erholungsphase.

In dieser Phase, direkt nach dem Training, ist dein Körper um ein Vielhundertfaches empfänglicher für Nährstoffe. Daher ist es besonders sinnvoll, deinem Körper gerade im Anschluss an dein Training die richtigen Nährstoffe in passender Form zuzuführen.

In meinen Rezepten für Smoothies und Energiepuddings findest du die ideale Zusammensetzung für Nährstoffe in passender Form, um das offene Nährstofffenster im Anschluss an dein Training richtig auszunutzen.

Trainingsfortschritt durch Ernährung

Hier stelle ich dir die Bestandteile im Einzelnen vor:

1.    Muskelglykogen auffüllen

Wenn alle Glukose in deinem Blut, der Leber und im Bindegewebe zur Energiegewinnung verbraucht wurde, erscheint der sogenannte Mann mit dem Hammer: Innerhalb von Sekunden sinkt dein Leistungsniveau rapide, dass du nur noch in der Lage bist, langsam zu gehen oder zu stehen.

Die richtige Ernährung während der Belastung hilft dir die Glukose zu erhalten und leistungsstark zu bleiben, doch nach dem Sport solltest du diese Energie deinem Muskelglykogenhaushalt über die richtige Ernährung zurückgeben.

Der beste Weg zur Aufnahme der Energie, um dein Muskelglykogen zu tanken, ist eine Ladung leicht verdaulicher Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis von 3:1 oder 4:1 im Anschluss an dein Training.

Leichte Verdaulichkeit erreichst du anhand von Smoothies oder Puddings.

Hast du dein Muskelglykogen aufgefüllt, wirst du automatisch damit beginnen, deine Muskulatur zu reparieren, indem du neues Muskelprotein kreierst. Mehrkettige Aminosäuren (Eiweiße) und Kohlenhydrate helfen deinem Körper von einer katabolen Phase (abbauende, verbrauchende Stoffwechselprozesse) in einen anabolen Zustand (aufbauende Prozesse) zurückzukehren.

Vergiss den Blödsinn einer ausufernd kohlenhydratarmen Diät. In einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung kannst du dir nicht nur Kohlenhydrate guten Gewissens zuführen, du musst es sogar.

Vergiss auch künstliche Eiweißkonzentrate (Eiweisshakes). Sie können den Körper auf Dauer sogar schädigen: Es fällt vermehrt Harnstoff an, der die Nieren stärker belastet und zu eine Nierenschädigung führen kann. Diese künstlichen Produkte dienen einem einzigen Zweck: Jemand will Geld mit dir verdienen!

Verdauliche Kohlenhydrate geben dir im Anschluss an dein Workout Bananen, Ananas, Birnen oder Datteln.

Hochwertiges Eiweiß erhältst du verdaulich in eingeweichten Mandeln (das Einweichen erhöht den Nährstoffgehalt!), Chiasamen oder in Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth.


2.    Gesunde Hormon-Level unterstützen

Training stresst deinen Körper. Es kommt zu einem gesteigerten Cortisol-Level, deinem Stresshormon.

Sorge dafür, dass du genügend Lysin, Arginin und Aminosäuren in deine Nahrung integrierst, um dein Cortisol-Level zu reduzieren.

Arginin kannst du in Sonnenblumenkernen und Sesam finden, in dunklem Blattgemüse und Chlorella. Lysin findest du in Erbsen, Walnüssen oder Vollkornreis.


3.    Entzündung bekämpfen

Entzündungen will man vermeiden, doch sie sind ein Weg, mit dem sich der Körper von kleinsten Mikrofaserrissen und einem gestiegenem Cortisol-Level erholt, dass das Training verursacht hat.

Entzündungen sind notwendig, doch sie verlängern deine Erholungszeit zum Beispiel durch Muskelkater oder Muskelsteifheit.

Mit antioxidantienreichen Früchten und Gemüse, mit Getreide und Omega-3-Fettsäuren startest du deinen Kampf gegen Entzündungen.

Lade deinen Smoothie oder Pudding mit Himbeeren oder Blaubeeren, Superfoods wie Acaibeeren oder Gojibeeren. Verwende Leinsamen, die du in einer Kaffeemühle mahlst oder in den Mixer streust (verwende keine gemahlenen Leinsamen, ihnen sind die wertvollen Bestandteile entwendet; du musst sie jedoch mahlen, da dein Körper die Leinsamen nicht alleine aufspalten kann), verwende auch grünen Kohl, Kakaonibs, Hanföl oder Leinsamenöl.


4.    Elektrolyte aufnehmen

Schweißverlust ist ganz individuell. Ein durchschnittlicher Sportler verliert pro Stunde etwa 1 Liter Flüssigkeit. Der Verlust von 1 Liter Schweiß ist beispielsweise gleichzusetzen mit dem Verlust von 3000 Milligramm Natriumchlorid.

Der vierte Baustein zur effektiven Regeneration nach deinem Training ist das Ersetzen verlorengegangener Elektrolyte. Magnesium, Kalzium, Chlorid, Natrium, Kalium sind sozusagen die Chefmineralien, die den Strom der Nährstoffe regulieren, was sie essentiell macht für Muskelkontraktionen, Herzschlag und generelle Nervenfunktionen.

Elektrolyte findest du in verdaulicher Form reichhaltig in Kokoswasser und frischem Obst.

Schau dir meine Rezepte zu Smoothies und Energiepuddings an, hier findest du alle Nährstoffe leicht verdaulich und im idealen Verhältnis!