Einfach vegan Teil 1 - Eiweiß bekommen

„Bekommst du genügend Protein?“, „Hattest du schon einen Eiweißmangel?“. Das sind die häufigsten Fragen, die ich in Bezug auf meine pflanzliche Ernährungsweise gestellt bekomme. 
Eine Rückfrage meinerseits lautet manchmal: „Wie viele Menschen kennst du eigentlich, die wegen eines Eiweißmangels behandelt wurden?“. Woher ich mein Eiweiß bekomme, das findest du hier.


Nashorn, Elefant, Gorilla.
Was haben einige der wildesten und stärksten Tiere der Welt gemeinsam?
Sie alle ernähren sich rein pflanzlich.“


Eiweiß ist im Fleisch, weil die Tiere Pflanzen essen

Protein besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Elf davon können vom Körper selbstständig hergestellt werden. Neun Aminosäuren müssen dem Körper von außen über die Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. Diese neun Aminosäuren, die dem Körper über Nahrung zugeführt werden müssen, sind jedoch nicht ausschließlich in der Tierwelt vorzufinden. Im Gegenteil, im Ursprung kommen sie aus der Pflanzenwelt. Sie sind in den Tieren, weil die Tiere die Pflanzen gegessen haben. 

Eiweiß ist nicht hauptsächlich in Milch oder Fleisch zu finden. Du erhältst es auch in Getreide, Gemüse, Nüssen, Samen und Saaten. Du erhältst es in z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Hafer, Quinoa, Mandeln, Nüssen, braunem Reis,  ... sogar in Spinat oder Brokkoli!

 

„Bei einer abwechslungsreichen und vollwertigen, pflanzlichen Ernährung werden dir die neun benötigten Aminosäuren variantenreich und ausreichend zur Verfügung gestellt und dein Körper ist gut versorgt.“
 



Wie viel Eiweiß du brauchst

1 von 10 zugeführten Kalorien sollte Protein sein. Das ist die Vorgabe von Krankenkassen für einen Erwachsenen. Etwas mehr sollten Sportler zu sich nehmen (s.u.), doch die Empfehlung für Sportler, die grundsätzlich etwas mehr Eiweiß benötigen, weicht nicht deutlich von davon ab.
 


Eiweißbedarf von Sportlern

Die Empfehlung zum Eiweißbedarf ist nicht falsch, jedoch unter Vorbehalt zu sehen. In der Forschung werden immer noch die Proteinempfehlungen diskutiert. Wertet man die Studien des vergangenen Jahrzehnts aus, so gilt für Sportler (!) eine durchschnittliche Empfehlung von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr Protein ist lediglich teures Urin, denn hochpreisige Eiweißshakes etc. scheidest du einfach wieder aus, ohne das dein Körper das darin enthaltene Eiweiß nutzen kann.

Interessant ist, dass der deutsche Durchschnittsbürger mehr als das Doppelte an Protein aufnimmt.


Die Eiweißempfehlung

Wie viel Protein benötige ich als Sportler mit einem wöchentlichen Trainingspensum von 8 – 18 Stunden im Alltag?

Mein Körpergewicht liegt bei 74kg

74kg x 1,2g Protein = 88,8 Gramm Protein


Zugegeben, ich habe das Gefühl, dass diese Maßgabe immer noch zu hoch für mich ist. Als Sportler kenne ich meinen Körper inzwischen sehr gut und bemerke schnell, was ich habe, was mir gut tut und was ich benötige. Ich bleibe jedoch bei dem Beispiel der 1,2 Gramm pro Kilo und komme zu der Frage, woher ich das Protein bekomme.

Woher ich mein Protein bekomme

Über den Tag verteilt esse ich z.B. ein Gericht mit kaltem Quinoa, Hafer oder Buchweizen am Morgen, mittags esse ich einen Kidneybohnensalat und ein paar Walnüsse oder ein Curry mit Kichererbsen und braunem Reis, abends etwas Quinoa mit Hanfsamen, Linsen und Spinat oder Brokkoli mit Mandeln.
 

„Vegane Ernährung machte mich kräftiger, leistungsstärker und leichter. Ich konnte mich schneller von Trainingseinheiten erholen.“


Eine abwechslungsreiche Ernährung aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Samen und Nüssen gibt mir alle Aminosäuren in ausreichender Menge, wie ich sie bei meinem hohen Trainingspensum benötige. Über die Jahre wurde ich so nicht nur kräftiger und leistungsstärker, ich konnte mich auch zunehmend schneller von Trainingseinheiten erholen, die wiederum intensiver und/oder länger wurden.
 


Hanf und Spirulina als Ergänzung

An harten Trainingstagen oder wenn ich das Gefühl habe, dass ich meinem Eiweißbedarf nicht genügend nachgekommen bin, ergänze ich meine Ernährung durch Hanfprotein, Hanfsamen oder Erbsenprotein in meinem Smoothie.

Hanf ist eine der wenigen rein pflanzlichen Nährstoffe, die das gesamte Aminosäureprofil enthalten und daher eine wertvolle Ergänzung.

Zur Abwechslung nehme ich auch mal Spirulina in meinen Smoothie, denn mit einem Proteingehalt von über 60% des Gewichts, höher als jede andere natürliche Nahrungsquelle, ist die Alge Spirulina eine ideale Proteinquelle.
 

„Auch wenn der Volksmund etwas anderes behauptet: Mehr Protein ist nicht automatisch besser. Fülle deinen Bedarf und belasse es dabei.“


Wissenschaftliche Studien konnten bisher nicht belegen, dass mehr als 10 Prozent Protein am Tag zu mehr Muskelwachstum o.ä. beitragen. Im Gegenteil, eine übermäßige Proteinzufuhr ist physiologisch gewandelt eine ineffiziente Energiequelle bzw. wird als Fett eingelagert.

Darüberhinaus haben zahlreiche Studien zweifelsfrei belegt, dass eine zu hohe und über einen langen Zeitraum erfolgende Proteinzufuhr aus tierischen Quellen eine Vielzahl an Krankheiten bedingen kann wie z.B. Osteoporose, Herzkrankheiten oder Beeinträchtigungen der Nierenfunktion.

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Folgende Posts:

Einfach vegan Teil 2 – High-End Ernährung im Alltag
Einfach vegan Teil 3 – Aktiv durch Nahrung