10 Tipps fürs Trainingslager

Ein Trainingslager ist für den Körper ungewohnt, da die Belastungsdauer für Triathleten und Radsportler in der Regel höher ist als im heimischen Training.

Beachte einige Grundsätze, um die größten Effekte zu erzielen. und das beste aus dem Trainingslager heruauszuholen:
 

1. Komme trainiert

Steige mindestens 6 Wochen vor Beginn des Trainingslagers in dein Training ein.  In der dritten Woche vor Trainingslagerbeginn steigerst du deine Umfänge um rund ein Drittel. Erhole dich in der zweiten Woche vor Trainingslagerbeginn mit sehr lockeren, leichten Belastungen. In der Woche vor Trainingslagerbeginn trainierst du die Hälfte deines regulären Trainingsumfangs.

Durch diese Maßnahme bist du besser in der Lage den Belastungen des Trainingslagers standzuhalten. Außerdem kannst du dich so schneller von deinen Einheiten erholen und minderst das Risiko, dass du dir im Trainingslager oder danach eine Infektionskrankheit einfängst, weil die Belastungen für deinen Körper noch zu hoch sind.
 

2. Respektiere deine Grenzen

Du bist endlich angekommen, das Wetter ist super und du bist voller Motivation. Doch: Kenne deine Grenzen und übertreibe nicht. Steigere dein Trainingspensum in Umfang und Intensität allmählich. Beginne mit lockerem Training und halte dich während deines Aufenthaltes diszipliniert an deine individuellen Trainingsbereiche. Damit erzielst du die besten Trainingseffekte und beugst Krankheiten und Verletzungen vor.
 

3. Nutze Pausentage

Plane Pausentage für deinen Aufenthalt ein. Nutze so das Prinzip der Superkompensation, denn nur in den Erholungsphasen kommt es zu Anpassungsprozessen über dein Ausgangsniveau hinaus. Pausentage bieten sich nach dem zweiten oder dritten Trainingstag an, abhängig von deinem Trainingsstand. Widme dich am Ruhetag der Regeneration.
 

4. Nutze Regeneration 

Du musst dich nach der Trainingseinheit gut regenerieren, um das Optimum aus dem Training rauszuholen. Nur in den Regenerationsphasen steigerst du deine Leistung für das kommende Training und die ganze Saison

Regeneriere daher sinnvoll im Anschluss an deine Trainingseinheit. Die beste und kostengünstigste Methode ist es, sich direkt nach dem Training in Eiswasser zu setzen (Badewanne mit kaltem Wasser und Eiswürfeln, kalter Bergbach o.ä.). Mit einer Massagerolle kannst du ideal deine Muskeln lockern. Auch eine Massage lohnt die Investition.
Dehne dich gewissenhaft, führe besonders diejenigen Übungen durch, die dir nicht (!) liegen und variiere bei der Auswahl der Übungen, damit du deinem Körper neue Reize setzt. 
 

5. Nutze Ernährungstiming

Das Frühstück bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages. Füge deinem Körper eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen vor dem Training zu.

Im Anschluss an dein Training ist dein Körper um ein Vielhundertfaches besser in der Lage Nährstoffe aufzunehmen und einzulagern. Außerdem will er im Training genutzte und verbrauchte Nährstoffe zurück. Nimm daher möglichst zeitnah Kohlenhydrate (40%), Proteine und Fette (jeweils 30%) auf.  Ein ausgepowerter Körper hat nach dem Training nicht viel Energie für die Verdauung, daher eignen sich Smoothies und Energiepuddings, mit denen du auch auf einfache Art und Weise einfache komplexe Kohlenhydrate, Elektrolyte und Mineralien wieder ersetzen kannst.

Iss mit Verstand, insbesondere beim Abendessen:  Nimm kleinere Portionen, dafür mehrmals. Lass dir Zeit, damit dein Hungergefühl einsetzt. Wähle Lebensmittel mit größerem Volumen (Salate und Gemüse) und geringerer Energiedichte. So bleibst du länger satt, belastest deinen Magen weniger und hast tieferen Schlaf.


6. Integriere Stoffwechseltraining

Das Trainingslager ist ein guter Ort, um an der Kombination von Nahrung und Belastung zu arbeiten und deine Energieversorgung damit zu optimieren. In der Regel hast du im Trainingslager kaum andere Verpflichtungen und Termine, das Training bestimmt den Mittelpunkt deiner Aktivitäten, weswegen du gut Training und Nahrungszufuhr aufeinander abstimmen kannst:

Beginne den 3. Trainingstag ohne Kohlenhydrate zum Frühstück. Trainiere 150 Minuten im unteren Grundlagenbereich und führe dir erst dann einige Kohlenhydrate zu. Ein Frühstück ohne bzw. mit sehr wenigen Kohlenhydraten besteht z.B. aus Kiwis, Orangen, Wassermelonen und Erdbeeren. Achtung, etliche Obstsorten wie z.B. Blutorangen, Bananen, Äpfel usw. haben einen relativ hohen Kohlehydratanteil.
 

7.  Nutze die Gruppe

Das Trainingslager dient in der Regel zum Grundlagentraining. Daher ist es der falsche Ort für gruppeninterne Rennen, Wettkämpfe und hochintensive Belastungen. Fahre diszipliniert in deinen individuellen Intensitätsbereichen, damit du deine Trainingsziele erreichst.

Du musst dafür nicht unbedingt auf Gruppenfahrten, in denen du das Tempo kaum kontrollieren kannst, verzichten: Benötigst du höhere Intensitäten, so fahre vorn in der Gruppe mit und führe sie. Wenn du in geringeren Intensitäten trainieren willst, so ordne dich weiter hinten in der Gruppe ein und nutze den Windschatten. In ein und derselben Gruppe kannst du so in unterschiedlichen Intensitäten und Belastungsbereichen fahren.
 

 8. Umgehe Belastungsmonotonie

Variiere auch im Trainingslager in deinen Belastungen, um einer Belastungsmonotonie und damit Effekteinbußen vorzubeugen. Wähle daher einen Tag z.B. mit dem Trainingsziel, so viele Höhenmeter wie möglich zu fahren. An diesem Tag ist es weniger bedeutsam, ob du in deinen Grundlagenbereichen fährst.
 

9. Nutze Superkompensation zu Hause

Nutze auch im Anschluss an das Trainingslager die Superkompensation: Erhole dich nach deiner Rückkehr rund drei Tage gut. Führe z.B. ab dem zweiten Tag eine sehr lockere Ausfahrt in besonders niedrigen Intensitäten durch. Steige dann aber wieder in das Training ein, sobald du dich halbwegs fit fühlst.

Um deinen Körper an die Belastungen zu gewöhnen, fahre z.B. nach folgendem Prinzip: Einfahren im Grundlagenbereich. 4x4 Minuten im Entwicklungsbereich mit 6 Minuten im Grundlagenbereich, zusätzlich jeweils nach 2 Minuten im Entwicklungsbereich, 30 Sekunden mit maximaler Belastung. Ausfahren im Grundlagenbereich.
 

10. Kenne deinen Körper

Damit du im Trainingslager deine Grundlagen trainierst, nicht über das Ziel hinausschießt und dich zu intensiv belastest, ist es wichtig, dass du deine individuellen Belastungsbereiche kennst. Nur so kannst du in deinen individuellen Intensitätsbereichen trainieren. Eine Leistungsdiagnostik im Vorfeld ist wichtig, um die geeigneten individuellen Trainingsbereiche zu ermitteln. In meinem Blog erhältst du zum Thema Leistungsdiagnostik bald ein paar wichtige Tipps!

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